Les deux, mais pas pour la même chose. Le cardio dépense davantage de calories pendant la séance elle-même. La musculation protège la masse musculaire pendant une perte de poids, ce qui soutient le métabolisme sur la durée. Combinés, les deux donnent les meilleurs résultats.
En bref
- Dépense calorique immédiate : plus élevée avec le cardio, à durée égale.
- Préservation du muscle : la musculation limite la perte de masse maigre pendant un régime, contrairement au cardio seul.
- Après la séance : la musculation intense prolonge légèrement la dépense calorique une fois l'effort terminé.
- La meilleure option : associer les deux plutôt que choisir l'un ou l'autre.
Que dit la recherche sur cardio et musculation pour maigrir ?
Une synthèse de 12 revues systématiques et 149 études, publiée dans Obesity Reviews, conclut qu'à dépense énergétique égale, l'entraînement aérobie et l'entraînement par intervalles à haute intensité produisent une perte de poids et de graisse comparable. En clair : ce qui compte pour brûler des calories, c'est la dépense totale de la séance, pas le type d'exercice en soi. La même synthèse montre en revanche que l'entraînement en résistance réduit la perte de masse musculaire pendant un régime, ce que le cardio seul ne fait pas.
Pourquoi garder la musculation même si l'objectif est de maigrir ?
Pendant une perte de poids, le corps peut puiser dans le muscle autant que dans la graisse si rien ne l'en empêche. Un programme de musculation, même léger, envoie au corps le signal de conserver le muscle en priorité. Résultat : une perte de poids qui vient davantage de la masse grasse, et un métabolisme mieux soutenu une fois l'objectif atteint. C'est aussi la masse musculaire qui donne l'apparence « tonique » recherchée par beaucoup de personnes en perte de poids, pas seulement le chiffre sur la balance.
Le cardio dépense-t-il vraiment plus de calories ?
Pendant la séance, oui : à intensité et durée égales, le cardio continu brûle en général plus de calories que la musculation. Après la séance, la différence s'atténue : une musculation intense prolonge la dépense calorique post-effort (l'organisme continue à consommer de l'oxygène pour récupérer) davantage qu'un cardio d'intensité modérée. Cet effet reste toutefois modeste comparé à la dépense de la séance elle-même : il ne remplace pas un déficit calorique construit sur l'ensemble de la semaine.
Quelle est la meilleure combinaison ?
L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes à la fois 150 à 300 minutes d'activité d'endurance modérée par semaine et du renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine, pour tous les grands groupes musculaires. Pour la perte de poids, cette combinaison reste la référence : le cardio pour la dépense calorique, la musculation pour préserver le muscle. Notre article sur le bon rythme de séances par semaine détaille comment répartir ces séances.
Comment démarrer un programme qui associe les deux ?
La bonne répartition dépend du temps disponible, du niveau de départ et des préférences de chacun : il n'y a pas de formule unique. Un bilan permet d'ajuster le programme à votre situation plutôt que de suivre une règle générale. Commencez par une évaluation personnalisée de 60 minutes au studio. Le studio est ouvert de 6h à 23h, 7 jours sur 7. Pour en savoir plus sur l'accompagnement, consultez la page coach sportif à Paris.
Questions fréquentes
Faut-il faire du cardio avant ou après la musculation ?
Les deux fonctionnent. Si la priorité est la force ou la technique, mieux vaut commencer par la musculation, avant la fatigue du cardio. Si la priorité est l'endurance, l'ordre inverse convient.
Peut-on perdre du poids avec la musculation seule, sans cardio ?
Oui, à condition de maintenir un déficit calorique. La musculation seule dépense moins de calories par séance que le cardio, mais reste efficace si l'alimentation est adaptée.
Combien de séances de chaque par semaine ?
Une base courante : 2 à 3 séances de musculation et 2 à 3 séances de cardio par semaine, à ajuster selon le temps disponible et l'objectif.
La musculation fait-elle vraiment une différence sur la balance ?
Pas forcément sur le chiffre affiché, puisque le muscle est plus dense que la graisse. La différence se voit surtout sur la composition corporelle : plus de muscle, moins de graisse, à poids parfois similaire.
Sources
- Bellicha A et al., Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies, Obesity Reviews, 2021. https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/174299/
- World Health Organization, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789240015128
- American Council on Exercise, 7 Things You Need to Know About EPOC (the Afterburn Effect). https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-you-need-to-know-about-epoc-the-afterburn-effect/
À propos de l'auteur : Louis Fabre est ancien joueur de tennis (Roland-Garros, NCAA Division I à Texas Tech), titulaire d'un double master en préparation physique et en nutrition sportive, avec plus de 10 ans d'expérience de coaching et plus de 2 000 clients accompagnés.
