Pour un adulte sédentaire, la référence est d'environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Si vous vous entraînez régulièrement, ce repère monte à 1,4 à 2 grammes par kilo. En perte de poids avec l'objectif de préserver le muscle, il peut aller jusqu'à 2 à 3 grammes par kilo. Le bon chiffre dépend de votre objectif, de votre niveau d'activité et de votre âge.
En bref
- Adulte sédentaire : environ 0,8 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour (référence ANSES).
- Entraînement régulier : 1,4 à 2 g par kilo et par jour (Société internationale de nutrition sportive, ISSN).
- Perte de poids avec préservation du muscle : 2 à 3 g par kilo et par jour, pendant la restriction calorique (ISSN).
- 65 ans et plus, en bonne santé : au moins 1 à 1,2 g par kilo et par jour (groupe PROT-AGE, ESPEN).
- La répartition compte aussi : viser 20 à 40 g de protéines par repas, répartis toutes les 3 à 4 heures.
Pourquoi les besoins en protéines varient-ils autant ?
Les protéines réparent et construisent les tissus, en particulier les muscles. Plus vous sollicitez vos muscles à l'entraînement, plus leur réparation et leur renforcement demandent de protéines. C'est pourquoi une personne sédentaire et une personne qui s'entraîne 4 fois par semaine n'ont pas le même besoin. L'âge joue aussi un rôle : avec le temps, le corps répond moins bien aux protéines pour construire du muscle, ce qui explique un besoin plus élevé après 65 ans.
Combien de protéines pour un adulte sédentaire ?
La référence nutritionnelle pour un adulte en bonne santé et peu actif est d'environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour. C'est le repère que retient l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) en France, dans la même fourchette que les repères internationaux. Ce chiffre correspond à un minimum qui couvre les besoins de la grande majorité des adultes peu actifs, pas à un objectif à ne pas dépasser.
Combien de protéines si vous vous entraînez régulièrement ?
Pour les personnes qui s'entraînent régulièrement, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Cette fourchette couvre à la fois le renforcement musculaire et les sports d'endurance : plus l'entraînement est orienté vers la prise de muscle et la force, plus on se situe dans le haut de la fourchette.
Je prépare un plan de nutrition, en donnant des exemples concrets de repas pour aider la mise en place du plan. De plus, pendant nos sessions, je propose un shake protéiné permettant aussi de maximiser pour la journée l'ingestion de protéines.
Pour structurer vos séances en plus de l'alimentation, voir notre article combien de séances par semaine avec un coach sportif.
Combien de protéines pour perdre du poids sans perdre de muscle ?
Pendant une perte de poids, manger plus de protéines aide à préserver la masse musculaire malgré la restriction calorique. L'ISSN situe cet apport entre 2 et 3 grammes par kilo de poids de corps et par jour pendant cette période, un niveau plus élevé que pour le simple entraînement. Les protéines apportent aussi une meilleure satiété, ce qui aide à tenir un déficit calorique dans la durée.
Le besoin en protéines change-t-il avec l'âge ?
Oui. Le groupe d'experts PROT-AGE, dont les recommandations sont reprises par la Société européenne de nutrition clinique (ESPEN), conseille aux personnes de 65 ans et plus en bonne santé de viser au moins 1 à 1,2 gramme de protéines par kilo et par jour, soit plus que la référence des adultes plus jeunes. En cas de maladie aiguë ou chronique, ou de risque de dénutrition, ce repère monte à 1,2 à 1,5 gramme par kilo, parfois davantage. Si vous avez une maladie rénale ou une autre pathologie qui limite l'apport en protéines, demandez un avis médical avant d'augmenter vos apports : ces repères s'adressent aux personnes sans contre-indication.
Comment répartir ses apports dans la journée ?
Le total de la journée compte le plus, mais la répartition aide à en tirer parti. L'ISSN recommande de répartir les protéines régulièrement, environ toutes les 3 à 4 heures, avec 20 à 40 grammes de protéines de bonne qualité par repas (ou environ 0,25 gramme par kilo de poids de corps). Cela revient en pratique à avoir une source de protéines à chaque repas plutôt qu'à tout concentrer sur un seul.
Faut-il des compléments protéinés ?
Un complément (whey ou autre) n'est pas obligatoire : l'alimentation courante (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu) permet à la plupart des personnes d'atteindre leur objectif. Un complément peut simplement dépanner quand un repas ou une collation manque de protéines, en particulier pour les personnes actives qui ont un apport élevé à atteindre.
Afin d'atteindre les bons montants d'apport, il peut être intéressant d'intégrer de la whey dans l'alimentation.
Et l'alimentation, dans un suivi de coaching ?
Le suivi nutritionnel est inclus dans toutes les formules de coaching sportif à Paris. Il permet d'ajuster l'apport en protéines à votre objectif réel, votre poids et votre activité, plutôt que d'appliquer un chiffre générique. Pour un point complet sur votre alimentation et votre entraînement, voir notre article coach musculation à Paris.
Comment démarrer ?
Par une évaluation personnalisée de 60 minutes au studio : objectifs, activité, habitudes alimentaires, pour établir un repère adapté à votre profil. Pour les formules, consultez la page Services. Pour prendre rendez-vous, contactez-moi.
Questions fréquentes
Peut-on manger trop de protéines ?
Il n'existe pas de seuil maximal de sécurité clairement établi pour une personne en bonne santé, selon l'ANSES. Les repères de cet article restent des niveaux utiles à viser, pas des minimums à dépasser largement. En cas de maladie rénale ou d'une autre pathologie, demandez un avis médical avant d'augmenter fortement vos apports.
Les protéines végétales suffisent-elles ?
Oui, en variant les sources (légumineuses, céréales complètes, soja, tofu, oléagineux) sur la journée. La qualité et la quantité totale comptent plus que l'origine animale ou végétale d'une protéine en particulier.
Faut-il manger des protéines juste après le sport ?
C'est utile, mais moins déterminant que ce qu'on pensait il y a quelques années. Selon l'ISSN, le total quotidien et une répartition régulière tout au long de la journée comptent plus qu'une fenêtre précise après l'effort.
Un coach peut-il calculer mon besoin exact ?
Oui. Lors d'une évaluation personnalisée, on part de votre poids, votre objectif et votre niveau d'activité pour fixer un repère chiffré, puis on l'ajuste avec le suivi.
Pour aller plus loin : le coach musculation à Paris, combien de séances par semaine avec un coach sportif, l'article en anglais macronutrients, performance, protein, carbs and fats, ou me contacter.
Sources
- ANSES, Protéines : rôle, sources et apports recommandés. https://www.anses.fr/fr/content/proteines-role-sources-et-apports-recommandes
- Jäger R et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8
- Bauer J et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, endorsé par l'ESPEN, Journal of the American Medical Directors Association, 2013. https://www.espen.org/files/PIIS0261561414001113.pdf
À propos de l'auteur : Louis Fabre est ancien joueur de tennis (Roland-Garros, NCAA Division I à Texas Tech), titulaire d'un double master en préparation physique et en nutrition sportive, avec plus de 10 ans d'expérience de coaching et plus de 2 000 clients accompagnés.
