Six semaines suffisent pour préparer son corps au ski : renforcer les cuisses, muscler le gainage, et travailler l'équilibre pour protéger les genoux. Le programme se construit en trois blocs de deux semaines, du renforcement de base jusqu'aux mouvements plus dynamiques. Le détail semaine par semaine, plus bas.
En bref
- Semaines 1 et 2 : renforcement de base des jambes et gainage (squats, fentes, gainage statique).
- Semaines 3 et 4 : renforcement plus exigeant et travail de l'équilibre (fentes bulgares, équilibre sur surface instable).
- Semaines 5 et 6 : mouvements plus dynamiques proches du geste skieur (sauts, changements d'appui).
- 3 séances par semaine de 20 à 30 minutes suffisent, en plus d'une activité cardio (vélo, marche rapide, natation).
- L'objectif prioritaire : protéger les genoux, en travaillant l'endurance musculaire des cuisses et la proprioception.
Pourquoi préparer son corps avant le ski ?
Le ski sollicite les cuisses en contraction prolongée, un effort que le quotidien n'entraîne pas. Sans préparation, les premières descentes provoquent des courbatures qui gâchent les premiers jours, et la fatigue musculaire qui s'installe en fin de journée augmente le risque de chute. Un chirurgien orthopédiste, le Dr Perraudin, situe la période utile de préparation physique dans les deux mois qui précèdent le séjour, avec du vélo, de la natation ou de la course à pied en complément du renforcement musculaire des cuisses et du gainage.
Pourquoi les genoux sont-ils la priorité ?
La plupart des entorses du genou au ski, notamment les atteintes du ligament croisé antérieur, surviennent lors de chutes à faible vitesse, de déséquilibres, ou en fin de journée quand la fatigue s'installe. Les chaussures de ski et les fixations mal réglées jouent aussi un rôle, mais la préparation physique reste un levier réel : un travail centré sur le contrôle neuromusculaire et l'équilibre est associé à une baisse du risque de rupture du ligament croisé antérieur, selon les études citées par ce chirurgien. Concrètement, cela passe par de l'endurance musculaire des cuisses et des exercices de proprioception (tenir l'équilibre sur une jambe).
Semaines 1 et 2 : poser les bases
- Squats au poids du corps : 3 séries de 15 répétitions.
- Fentes marchées : 3 séries de 12 répétitions par jambe.
- Gainage frontal : 3 séries de 30 à 45 secondes.
- Montées sur step ou marche : 3 séries de 15 répétitions par jambe.
Deux à trois séances par semaine suffisent à ce stade. L'objectif est de réhabituer les cuisses à un effort soutenu, sans chercher la charge maximale.
Semaines 3 et 4 : renforcer et stabiliser
- Fentes bulgares (pied arrière surélevé) : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
- Équilibre sur une jambe, yeux ouverts puis yeux fermés : 3 séries de 30 secondes par jambe.
- Gainage latéral : 3 séries de 30 secondes par côté.
- Squats plus profonds, en contrôlant la descente : 3 séries de 12 répétitions.
C'est le bloc qui protège le plus les genoux : le travail d'équilibre développe la proprioception, la capacité du corps à réagir vite à un déséquilibre, comme lors d'une chute à faible vitesse.
Semaines 5 et 6 : se rapprocher du geste skieur
- Squats sautés, réception contrôlée : 3 séries de 8 répétitions.
- Sauts latéraux d'un appui à l'autre : 3 séries de 10 répétitions par côté.
- Gainage dynamique (rotation contrôlée du buste) : 3 séries de 10 répétitions.
- Position de squat maintenue à 90 degrés : 3 séries de 30 à 45 secondes.
Ces exercices se rapprochent du travail d'appui du ski : changement de direction, réception après un déséquilibre, tenue de position en flexion. Un renforcement plus poussé des cuisses, en dehors de la préparation ski, est détaillé dans notre article sur la surcharge progressive.
Faut-il aussi travailler le cardio ?
Oui, en complément : le vélo, la natation ou la course à pied entretiennent l'endurance générale, utile pour tenir une journée complète sur les pistes sans fatigue excessive en fin de journée, ce moment où le risque de chute augmente.
Ce qu'on oublie le plus souvent
Le travail des genoux ne s'arrête pas six semaines avant le départ : il se fait toute l'année. Des fentes et des squats faits chaque matin, même en version courte, aident à renforcer la structure musculaire autour du genou et à en assurer la stabilité une fois sur les pistes.
Et si je n'ai que 2 ou 3 semaines devant moi ?
Mieux vaut un programme court que pas de préparation du tout. Concentrez-vous sur les exercices des semaines 3 et 4 ci-dessus (renforcement et équilibre), qui apportent le plus de bénéfice pour la protection des genoux en peu de temps.
Comment structurer un programme adapté à mon niveau ?
Le bon dosage dépend de votre niveau actuel, d'un antécédent de blessure au genou ou non, et du nombre de jours de ski prévus. Une évaluation personnalisée de 60 minutes permet d'ajuster ce programme à votre situation. Pour les formules d'accompagnement, consultez la page Services.
Questions fréquentes
Combien de temps avant le départ faut-il commencer ?
Six semaines est un bon repère, avec un minimum utile de 2 à 3 semaines si le temps manque. Un chirurgien orthopédiste situe la période de préparation utile jusqu'à deux mois avant le départ.
Le gainage suffit-il à protéger les genoux ?
Non, à lui seul. L'endurance musculaire des cuisses et l'équilibre (proprioception) comptent tout autant que le gainage pour réduire le risque d'entorse.
Faut-il s'arrêter de s'entraîner juste avant le départ ?
Non, mais réduisez l'intensité dans les 2 à 3 derniers jours pour arriver reposé, sans courbatures qui gêneraient les premières descentes.
Ce programme convient-il après une blessure au genou ?
En cas d'antécédent au genou, demandez un avis médical avant de reprendre un programme de renforcement, et faites vérifier le réglage de vos fixations avant de skier.
Les enfants doivent-ils aussi se préparer ?
Un enfant actif au quotidien n'a généralement pas besoin d'un programme spécifique. Les adultes, souvent moins actifs sur ce type de mouvement dans l'année, en tirent le plus grand bénéfice.
Pour aller plus loin : le coaching sportif à Paris, le bilan de composition corporelle, ou me contacter.
Sources
- Dr Perraudin, chirurgien orthopédiste, Ligament croisé antérieur : entorse du genou au ski. https://www.docteurperraudin.com/ligament-croise-anterieur-entorse-ski.html
- Docdusport, La préparation physique aux séjours de ski et des sports d'hiver. https://www.docdusport.com/la-preparation-physique-aux-sejours-de-ski-et-des-sports-dhiver/
À propos de l'auteur : Louis Fabre est ancien joueur de tennis (Roland-Garros, NCAA Division I à Texas Tech), titulaire d'un double master en préparation physique et en nutrition sportive, avec plus de 10 ans d'expérience de coaching et plus de 2 000 clients accompagnés.
