Le tennis de haut niveau m'a appris quatre choses qui s'appliquent à n'importe quel entraînement : progresser par phases plutôt que tout travailler en même temps, construire un corps équilibré pour éviter les blessures, intégrer la récupération au programme plutôt que la subir, et répéter la technique avant de chercher l'intensité. Ces principes viennent du sport de compétition, mais ils valent pour un dirigeant qui reprend le sport comme pour un joueur classé.
En bref
- Progresser par phases : travailler un seul type de qualité physique à la fois évite de s'épuiser sans résultat.
- Un corps équilibré : un sport asymétrique comme le tennis peut créer des déséquilibres qu'il faut corriger activement.
- La récupération fait partie du plan : elle n'est pas une option qu'on ajoute si le temps le permet.
- La technique avant l'intensité : ajouter de la charge ou de la vitesse sur un mauvais mouvement ne fait qu'ancrer le problème.
Pourquoi progresser par phases plutôt que tout travailler en même temps ?
Dans la préparation d'un joueur de tennis, chaque période de travail cible un seul objectif : d'abord la base (mobilité, tendons, force générale), puis la force maximale, puis la puissance et l'endurance spécifique au jeu. Vouloir développer plusieurs qualités à la fois produit généralement moins de résultats et plus de fatigue que de les travailler l'une après l'autre. J'applique le même principe avec mes clients : on ne travaille pas la perte de poids, la force et l'endurance cardio au même rythme dès la première semaine. On choisit une priorité, on la travaille sérieusement, puis on passe à la suivante.
Pourquoi un corps équilibré compte plus qu'un corps puissant ?
Le tennis sollicite un côté du corps beaucoup plus que l'autre : l'épaule et le poignet du bras qui tient la raquette travaillent largement plus que le reste. Sans compensation, ce déséquilibre expose à des blessures de surutilisation, comme à l'épaule ou au coude. La préparation physique sérieuse consiste donc autant à renforcer ce qui est sollicité qu'à rattraper ce qui l'est moins, en particulier la mobilité du dos, des hanches et des rotateurs.
Pourquoi la récupération fait partie de l'entraînement, pas une pause ?
Dans un calendrier de compétition, les séances de renforcement sont espacées volontairement : au moins une à deux journées de récupération entre deux séances intenses, pour laisser le corps s'adapter avant la charge suivante. Sauter cette étape pour s'entraîner plus souvent ne fait pas progresser plus vite ; cela empêche le corps d'assimiler le travail déjà fait. Deux séances bien récupérées valent mieux que cinq séances fatiguées, même quand l'agenda donne l'impression qu'il faut rattraper le temps perdu.
Pourquoi la technique passe toujours avant l'intensité ?
Un geste technique mal maîtrisé, répété à haute intensité, ne fait que renforcer le défaut. C'est vrai pour un service de tennis comme pour un mouvement de musculation. Avant d'augmenter la charge, la vitesse ou le nombre de répétitions, je m'assure d'abord que le mouvement est propre à faible intensité. C'est plus lent au départ, mais cela évite des mois à corriger une mauvaise habitude installée.
Comment appliquer ces principes sans avoir été sportif de haut niveau ?
Ces quatre principes ne demandent pas d'avoir un passé de compétition : ils demandent de la structure. Une évaluation personnalisée de 60 minutes permet de poser cette structure dès le départ : objectifs, posture, priorités, puis un programme qui respecte ces phases plutôt que de tout mélanger, au rythme détaillé dans notre article sur le nombre de séances par semaine avec un coach. Pour en savoir plus sur mon parcours, consultez la page À propos.
Questions fréquentes
Faut-il avoir fait du sport de haut niveau pour s'entraîner comme un athlète ?
Non. Les principes (phases, équilibre, récupération, technique avant intensité) s'appliquent à n'importe quel niveau, y compris à une reprise après une longue pause.
Combien de temps dure une phase de préparation ?
En général, au moins six semaines par phase, pour laisser le corps s'adapter avant de passer à l'objectif suivant.
La récupération ralentit-elle vraiment la progression si on la saute ?
Oui. Sans récupération suffisante, le corps n'assimile pas la charge d'entraînement, ce qui peut freiner la progression ou mener à une blessure de surutilisation.
Ce principe s'applique-t-il à d'autres sports que le tennis ?
Oui, c'est une logique générale de préparation physique. Notre article sur la surcharge progressive détaille comment cette progression par étapes s'applique à la musculation.
Sources
- Gymdesk, Strength & Conditioning for Competitive Tennis Athletes, 2024. https://gymdesk.com/blog/strength-conditioning-tennis-athletes
À propos de l'auteur : Louis Fabre est ancien joueur de tennis (Roland-Garros, NCAA Division I à Texas Tech), titulaire d'un double master en préparation physique et en nutrition sportive, avec plus de 10 ans d'expérience de coaching et plus de 2 000 clients accompagnés.
