En voyage d'affaires, la routine sportive saute dès le deuxième jour : agenda plein, fatigue, hôtel sans salle. La solution la plus simple : viser un minimum, 3 séances de 25 minutes par semaine, planifiées comme un rendez-vous. Ce minimum suffit pour garder votre condition physique, et il se fait avec ou sans salle.
En bref
- Le minimum : 3 séances de 25 minutes par semaine, sur tout le corps.
- Le plan : planifier la séance la veille, avant la première réunion.
- Le matériel : une bande élastique suffit dans une chambre d'hôtel.
- Le décalage horaire : séance légère à l'arrivée, séance plus dense après une bonne nuit.
Pourquoi la routine saute-t-elle en voyage ?
Les causes reviennent toujours : les réunions s'enchaînent, les repas sont décalés, le sommeil est perturbé, et la salle de l'hôtel est petite ou fermée. Sans plan, on se dit « demain ». Le programme de la semaine ne doit donc pas dépendre de l'hôtel, ni de votre énergie du soir.
Le minimum : 3 séances de 25 minutes
Les recommandations de santé conseillent de solliciter tous les grands groupes musculaires au moins 2 fois par semaine (position 2026 de l'American College of Sports Medicine). Trois séances courtes dépassent donc le minimum. Voici un exemple de séance à faire dans une chambre d'hôtel :
- Échauffement (5 minutes) : mobilité des hanches, des épaules et de la colonne, quelques squats sans charge.
- Jambes (2 exercices) : squats et fentes arrière, 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Poussée : pompes, mains surélevées sur le lit ou le bureau si besoin, 3 séries.
- Tirage : tirage avec une bande élastique accrochée à une porte, 3 séries de 12 répétitions.
- Gainage (2 minutes) : planche, 2 séries de 30 à 40 secondes.
- Retour au calme (2 à 3 minutes) : étirements et respiration lente.
Pour d'autres idées sans matériel, voir nos articles garder la forme en vacances et sport sans équipement.
Comment gérer le décalage horaire ?
Chacun réagit différemment. Voici les repères que je donne à mes clients :
- Le jour de l'arrivée : marchez à l'extérieur en journée et faites une séance légère de mobilité. La lumière du jour aide à caler votre horloge.
- Les 48 premières heures : évitez les records et les séances très intenses. Visez la régularité, pas la performance.
- Le soir : évitez les séances intenses juste avant de dormir, si votre sommeil est déjà perturbé.
- L'hydratation : buvez régulièrement pendant et après le vol.
- Le retour : reprenez avec une séance plus légère que d'habitude.
Pour mieux dormir, voir notre article en anglais The power of sleep.
Que faire quand l'hôtel n'a pas de salle ?
Emportez une bande élastique : elle prend la place d'une chaussette dans une valise. Utilisez le poids du corps, le lit, une chaise solide et une porte. Cherchez aussi les parcs et les rues proches : une marche rapide de 30 minutes complète très bien les séances de renforcement. Quand une salle existe, utilisez-la pour les exercices avec charge : squats à la barre, tirages à la poulie.
Paris, Londres, Singapour : garder le fil
Je coache mes clients à Paris, à Londres et à Singapour. Quand un client voyage, le programme le suit : les séances continuent d'une ville à l'autre, dans une salle privée quand cela est possible.
- À Paris : au studio privé de Neuilly-sur-Seine, de 6h à 23h, 7 jours sur 7. Si vous travaillez à La Défense, lisez coach sportif à La Défense et Courbevoie.
- À Londres : séances pour dirigeants et professionnels internationaux, notamment dans les quartiers de la City, Mayfair, Kensington et Canary Wharf. Voir personal trainer à Londres (en anglais).
- À Singapour : séances adaptées au climat et aux déplacements dans la région. Voir personal trainer à Singapour (en anglais).
Les séances à Londres et à Singapour se font sur demande, selon mes déplacements et mes disponibilités. Le programme est adapté à chaque client. Pour en savoir plus sur cette approche, voir l'expérience internationale.
Et l'alimentation en déplacement ?
Gardez deux repères simples : de la protéine à chaque repas, et de l'eau régulièrement. Les repas d'affaires, tardifs et copieux, se compensent le lendemain par un repas plus léger et une bonne nuit. Le suivi nutritionnel est inclus dans toutes les formules.
Comment démarrer ?
Par une évaluation personnalisée de 60 minutes au studio. Elle permet d'établir un plan adapté à votre rythme de voyages. Pour les formules, consultez la page Services. Pour Londres ou Singapour, contactez-moi.
Questions fréquentes
Peut-on s'entraîner efficacement en 25 minutes ?
Oui. Une séance courte, bien construite et régulière, apporte plus qu'une longue séance faite une fois par mois. Le plus important est la constance.
Que faire si l'hôtel n'a pas de salle de sport ?
Une bande élastique et le poids du corps suffisent pour une séance complète. Ajoutez de la marche rapide en extérieur.
Faut-il s'entraîner le jour du vol ?
Une séance légère ou de la mobilité avant et après le vol est utile. Évitez une séance intense juste avant un vol de nuit.
Comment rester régulier avec des déplacements fréquents ?
Planifiez les séances comme des rendez-vous, la veille, avant la première réunion. Fixez un minimum que vous pouvez toujours tenir, par exemple 3 séances de 25 minutes.
Proposez-vous des séances à Londres ou à Singapour ?
Oui, sur demande, selon mes déplacements et mes disponibilités. Contactez-moi pour en discuter.
Pour aller plus loin : le coaching sportif pour dirigeants, how to integrate fitness into a busy schedule (en anglais), ou me contacter.
Sources
- American College of Sports Medicine, position stand 2026 : Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. https://acsm.org/resistance-training-guidelines-update-2026/
- Bull FC et al., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/
À propos de l'auteur : Louis Fabre est ancien joueur de tennis (Roland-Garros, NCAA Division I à Texas Tech), titulaire d'un double master en préparation physique et en nutrition sportive, avec plus de 10 ans d'expérience de coaching et plus de 2 000 clients accompagnés.
